Calculadora de calorías diarias
Tu estimación diaria
2,510kcal
- Proteína
- 110 g
- Carbohidratos
- 360 g
- Grasas
- 70 g
Cómo se calcula
- Gasto en reposo (Mifflin-St Jeor): 1,618 kcal
- Nivel de actividad física (FAO): × 1.55
Es una estimación para adultos sanos: úsala como punto de partida y ajústala según cómo cambie tu peso en 2–3 semanas.
Crea tu plan gratis en NebluxaCómo se calcula
Gasto en reposo
10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres)
La ecuación de Mifflin-St Jeor, obtenida en adultos sanos de 19 a 78 años.
Tu actividad
× 1,55 si entrenas 0–3 días · × 1,75 si entrenas 4 o más
Niveles de actividad física de la FAO/OMS; asignarlos por días de entrenamiento es criterio de Nebluxa.
Tu objetivo
−15 % para perder grasa · +10 % para ganar músculo
La ISSN recomienda un déficit o superávit moderado; los porcentajes son criterio de Nebluxa.
Proteína, grasas y carbohidratos
Proteína 1,6 g/kg (2,0 para perder grasa) · grasas 25 % · carbohidratos: el resto
La proteína queda dentro de los 1,4–2,0 g/kg de la ISSN y las grasas dentro del rango aceptable de 20–35 %.
Límites de la calculadora
No calcula para menores de 18 años ni fuera del rango de 19 a 78 años en que se obtuvo la ecuación. Si estás embarazada, das de lactar, tienes diabetes, enfermedad renal u otra condición, pide a un profesional que calcule tus necesidades.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de tu peso, estatura, edad, sexo y actividad. Por ejemplo, un hombre de 30 años, 70 kg y 170 cm que entrena 3 días por semana necesita unas 2,510 kcal al día para mantener su peso. Pon tus datos en la calculadora para ver tu cifra.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Alrededor de un 15 % menos que tu mantenimiento: en el ejemplo anterior, unas 2,130 kcal al día, con 2,0 g de proteína por kg para cuidar el músculo. Si en 2–3 semanas tu peso no cambia, ajusta un poco más.
¿Cuántas calorías necesito para ganar masa muscular?
Alrededor de un 10 % más que tu mantenimiento: en el ejemplo, unas 2,760 kcal al día, con 1,6 g de proteína por kg y entrenamiento de fuerza.
¿Cuántas calorías tiene la comida peruana?
Depende del plato y de la porción. Según las tablas del Instituto Nacional de Salud (INS), el pollo a la brasa con papas tiene unas 181 kcal por cada 100 g; en nuestra tabla de 25 platos peruanos están las calorías y la proteína de cada uno, del lomo saltado al cebiche.
Fuentes
- Mifflin et al., 1990A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- FAO/WHO/UNU, 2004Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation — Energy requirements of adults
- ISSN, Aragon et al., 2017International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition
- ISSN, Jäger et al., 2017International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- National Academies (IOM), 2005Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids